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我們為什麼這樣生活,那樣工作?

2017年09月24日 人格心理學 暫無評論 閱讀 8 ℃ 次

今早醒來,你做的第一件事是什麼?匆忙進浴室沖澡、檢查電子郵件、還是在廚房隨手抓了個麵包填肚子?你綁鞋帶時,先綁左腳還是右腳?會走哪一條路上班?到了辦公室,先處理電子郵件、和同事閒話家常、還是直接打理正事?下班回到家,你會換上運動鞋出去跑步嗎?還是喝著酒,邊看電視邊吃晚餐?

“我們這輩子所作所為均已定型,一切不過是習慣之總和”


我們每天下的決定看似深思熟慮,其實不然,而是因為習慣。雖然每個單一習慣的重要性微乎其微,諸如上館子會點什麼菜、多久運動一次、組織思緒的方式、工作程序等等,但是時日一久,這些習慣對我們的健康、工作效率、財務狀況、人生幸福都有極大的影響。2006年杜克大學一位研究員發表了一篇論文,發現人們每天的活動中,逾40%是習慣使然,而非來自決定。

威廉.詹姆斯花了大半輩子瞭解習慣為何存在,除了他,從希臘哲人亞里士多德乃至脫口秀天後歐普拉等等,也都非常看重習慣的影響力。不過直到近二十年,科學家與市調專家才真正開始瞭解習慣如何運作,以及更重要的是,習慣如何改變。

嚴格而言,習慣的定義為:刻意或深思後而做了選擇,過了一段時間之後,不再思考卻仍繼續、往往每天都在做的行為。一開始,我們會動腦決定自己該吃多少,在辦公室該專心做什麼,該多久去小酌一次,或什麼時候該去慢跑。不過一陣子之後,我們不再深思,也不再選擇,一切變成自動自發。這是我們神經系統的自然反應。若能瞭解前因後果,就能隨心所欲、照自己選擇的方式,重新培養新的習慣與模式。

習慣所涉及的神經學與心理學,以及行為模式對我們生活、社會和組織的影響,這十年大家認知突飛猛進,絕非五十年前所能相比。我們現在清楚知道習慣為什麼出現、習慣改變的方式以及背後的原理與機制。我們知道怎麼拆解習慣、重組以符合我們所需。我們瞭解怎樣可以讓人減少食量、增加運動次數、提高工作效率、過更健康的生活。改變習慣不見得有速效,也不見得輕鬆容易。不過改變習慣絕對可行,而今我們知道怎麼辦到。

改造習慣的四大步驟


改變習慣的方法並沒有單一公式,而有成千上萬種。因此,本篇文章無法提供單一處方,而希望給大家一個方法架構,讓大家瞭解習慣如何作用,進而瞭解或許可以利用哪些方法來改變。

有些習慣很好分析也很好影響,有些就比較複雜也比較難改變,需要更深入的研究。另外還有一些習慣則需要不斷的努力,不會有完全大功告成的一天。不過那不代表人不能改變。改變可能不會馬上發生,而且有的時候並不容易,但只要投入時間與心力,幾乎所有的習慣都可以重新改造。

步驟一:找出慣性行為

每種習慣都有一種簡單的核心神經循環。這個循環分為三部分:提示、慣性行為與獎勵。想瞭解自己的習慣,就必須先找出你的循環要素。一旦診斷出某個特定行為的習慣回路後,就可以找出辦法,用新的慣性行為來取代原本的壞習慣。

舉例來說,假設你有一個壞習慣,每天下午都會跑到咖啡廳買一塊朱古力脆片餅乾。假設這個習慣會讓你胖了三點多公斤,現在你試著讓自己戒掉這個習慣,甚至在計算機上貼了一張“不准再吃餅乾”的便利貼。但每天到了下午,你都假裝沒看到那張便利貼,還是起身走向咖啡館買了一塊餅乾,而且站在收款機附近和同事聊天的時候,順便就把那塊餅乾吃下肚。一開始那感覺很棒,然後你開始有罪惡感。你跟自己保證,明天,明天我就改掉這個習慣。

但明天習慣再度獲勝。

你要怎麼樣才能診斷然後改變這個習慣?答案是找出習慣回路。第一步要先找出你的慣性行為。在這個餅乾的例子裡(以及大部分的習慣),慣性行為是最明顯的部分,也就是你想要改變的行為:你會在下午的時候離開桌子,走到咖啡店買一片朱古力脆片餅乾,接著你會在和朋友聊天的時候把餅乾吃掉。

接下來則是答案比較不明顯的問題:這個慣性行為的“提示”是什麼?是飢餓感,是無聊,是血糖低,還是你在做下一件事之前需要先休息一下?另外獎勵是什麼?是餅乾本身,是可以改變一下環境,是短暫的休息,是與同事社交,還是吃下一堆糖後精神可以得到提振?

要找出答案,你必須做一點小小的實驗。

步驟二:做實驗找出獎勵

獎勵強大的原因在於它們可以滿足渴求,然而我們常常沒有意識到有哪些渴求驅使著我們的行為。大部分的渴求都是這個樣子:事後回想的時候很明顯,但擺在眼前就是看不到。如果要找出是什麼渴求在驅使特定行為,可以分別試驗不同的獎勵。這可能會花你幾天的時間,或還要更久一點。在這段期間,你不需要覺得有壓力做出任何真正的改變,只要想像自己是個處於資料搜集階段的科學家就好。

在實驗的第一天,當你很想走去咖啡館買餅乾,這個時候調整一下你的慣性行為,讓它產生不同的獎勵。舉例來說,你不要跑去咖啡館,而是到附近走一走,不要吃任何東西就回到桌前。第二天,則走到咖啡館買一個甜甜圈或一條朱古力棒,然後回到桌前吃。接下來則嘗試改成喝咖啡,再接下來則不要去咖啡館,而是走到朋友的辦公室,跟他們閒聊個幾分鐘,然後回到自己的桌前。

這下你知道我想說什麼了吧。你用什麼東西取代買餅乾並不重要,重點是你要測試不同的假設,判定究竟是什麼渴求驅使著你的慣性行為。你渴求的是餅乾本身,還是你希望能夠暫停工作休息一下?

你嘗試四、五種不同獎勵的時候,可以用一個古老的技巧來找出模式:每次完成活動、回到桌前的時候,就在紙上寫下三個你最先想到的事。這三件事可以是情緒,也可以是隨機想到的事,或者你可以簡單寫下腦子裡最先冒出來的前三件事就好。接下來,計時15分鐘,時間到了後問自己:還是很想吃餅乾嗎?

為什麼要設定15分鐘的鬧鐘?因為這個試驗的重點是判定你渴求什麼獎勵。如果吃完甜甜圈15分鐘後,你仍然想要起身到咖啡館,那麼渴望糖分並不是引發習慣的動機;如果在同事桌邊閒聊完後,你還是想吃餅乾,那麼與人接觸的需求並不是驅使你行為的東西;另一方面,如果和朋友聊完天之後,你就可以毫無困難讓自己回去工作,那麼你就找出獎勵了。你的習慣想要滿足的是短暫的娛樂與社交。實驗不同的獎勵,就可以找出自己究竟渴求什麼。想要重塑習慣,這是最基本的。

一旦找出慣性行為與獎勵後,剩下的就是要找出提示。

標籤:【慣性行為】【習慣回路】【獎勵】【提示】【衝動】


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